Подъёмы на носки без веса: техника выполнения
Подъём на носки со своим весом, у стены или с носками на ступеньке. Нагружает икры дома, без тренажёра и отягощения.
Какие мышцы работают
Основные
Икры
Техника выполнения
- Встаньте у стены или опоры, стопы на ширине таза, и держитесь рукой для равновесия.
- Если есть ступенька, поставьте на её край передние части стоп, пятки оставьте на весу.
- Поднимитесь на носки максимально высоко, колени почти прямые.
- Задержитесь наверху на счёт.
- Опускайтесь плавно до лёгкого растяжения икры и повторите без пружинящих движений.
Частые ошибки
- Короткая амплитуда: пятки едва отрываются
- Пружинящие повторы без паузы наверху
- Вес уходит на внешний край стопы
Советы
- Когда 20 повторов даются легко, делайте подход на одной ноге, держась за опору.
- Толкайтесь через основание большого пальца, а не через мизинец.
- Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. В верхней точке дышите спокойно — задержка положения не означает задержку дыхания.
Похожие упражнения
Есть в программах
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026