Сгибание ног в тренажёре: техника выполнения

Сгибание коленей лёжа или сидя в тренажёре. Изолирует бицепс бедра — заднюю поверхность, которую приседания почти не нагружают. В приложении — «Сгибания ног в тренажёре».

Бицепс бедра ТренажёрУровень: новичок

Сгибания ног в тренажёре: начальное и конечное положение — Слева — начало, справа — конец движения

Какие мышцы работают

Основные

Бицепс бедра

Вспомогательные

Икры

Техника выполнения

Настройте тренажёр так, чтобы колени совпадали с осью вращения рычага.
Разместите валик на нижней части голени, чуть выше ахиллова сухожилия.
Из положения с выпрямленными ногами сгибайте колени, подтягивая валик к себе.
Доведите движение до точки, где таз ещё остаётся прижатым к лежаку или сиденью.
Возвращайте ноги плавно, не позволяя весу тянуть их обратно.

Частые ошибки

Таз отрывается от лежака в верхней точке
Возврат рывком, вес падает сам
Валик стоит слишком высоко или слишком низко на голени
Вес такой, что амплитуда сокращается вдвое

Советы

Носки на себя или от себя — оба варианта рабочие; выберите тот, при котором лучше чувствуете заднюю поверхность бедра.
Возвращайте примерно вдвое медленнее, чем сгибаете: здесь опускающая фаза особенно ощутима.
Если таз всё равно отрывается, уменьшите вес — амплитуда важнее цифры на стеке.
В тренажёре сидя прижмите спину к спинке, а верхний валик опустите на бёдра чуть выше колен — он держит таз на месте.
Выдыхайте на усилии, вдыхайте на возврате. Не задерживайте дыхание.

Есть в программах

Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026