Подъём ног в висе: техника выполнения
Подъём ног в висе на турнике. С прямыми ногами — одно из самых тяжёлых упражнений на пресс; хват и плечи удерживают вис.
Какие мышцы работают
Основные
Прямая мышца живота
Вспомогательные
Косые мышцы животаПредплечья
Техника выполнения
- Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч, ноги прямые вниз.
- Опустите плечи от ушей и напрягите живот, чтобы корпус не раскачивался.
- Поднимайте прямые ноги вперёд и вверх за счёт пресса, без рывка.
- Остановитесь, когда ноги окажутся на уровне горизонтали.
- Опускайте ноги медленно и погасите раскачку перед следующим повтором.
Частые ошибки
- Раскачка корпусом вместо подъёма ног прессом
- Ноги падают вниз без контроля
- Поясница прогибается в нижней точке
Советы
- Если прямые ноги не поднимаются до горизонтали, начните с согнутых коленей.
- Делайте секундную паузу внизу — так проще не раскачиваться.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026