Чтобы научиться подтягиваться, тренируй спину и хват 2–3 раза в неделю. Основа плана: вис на турнике, медленное опускание с перекладины и тяга верхнего блока. Когда ты висишь дольше 40 секунд и опускаешься за 5 секунд, первое подтягивание обычно уже близко. Ниже проверка стартовой точки, упражнения и план на 8 недель.
Почему не получается подтянуться
В подтягивании ты поднимаешь весь свой вес. При весе 70 кг это 70 кг на спину и руки, и снять пару блинов, как в тренажёре, не выйдет. Обычно мешает одно из трёх.
Не хватает силы спины и рук. Тянут широчайшие мышцы спины и бицепс. Если в обычной жизни ты почти ничего не тянешь на себя, эти мышцы слабее, чем ноги или грудь.
Не держит хват. Пальцы разжимаются раньше, чем устаёт спина. Это видно по тому, сколько секунд ты можешь просто висеть.
Вес большой по отношению к силе. Дело в соотношении: при той же силе тому, кто легче на 10 кг, подтянуться проще. Ждать, пока уйдёт вес, не нужно. Сила растёт и при нынешнем весе.
Есть и четвёртая причина, техника. Многие тянут себя одними руками, а плечи при этом поднимаются к ушам. В такой позиции спина почти не включается.
Проверь стартовую точку
Перед планом сделай три проверки в одну тренировку. Запиши результаты: через месяц будет с чем сравнить.
- Вис. Повисни на перекладине хватом сверху, кисти чуть шире плеч. Засеки, сколько секунд держишься на прямых руках.
- Медленное опускание. Встань на скамью или запрыгни так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайся до прямых рук как можно медленнее и засеки время.
- Тяга верхнего блока. Подбери вес, с которым выходит 8 чистых повторов. Запиши его.
| Результат | С чего начать |
|---|---|
| Висишь меньше 20 секунд | Вис и тяги, опускания пока рано |
| Висишь 20–40 секунд, опускаешься быстрее чем за 3 секунды | Добавь медленные опускания по 3 повтора |
| Висишь дольше 40 секунд, опускаешься за 5 секунд и дольше | Пробуй подтянуться в начале каждой тренировки |
Упражнения-подводки
Если пока не выходит ни одного раза, начинай с упражнений, где вес меньше твоего или движение короче. Делать все шесть в одну тренировку не нужно. План ниже показывает, что и когда.
Вис на турнике
Повисни хватом сверху, кисти чуть шире плеч. Опусти плечи от ушей, как будто убираешь их в задние карманы. Ноги вместе, живот напряжён. Держись 20–40 секунд, 3 подхода с отдыхом около минуты.
Когда спокойно висишь 60 секунд, вис из плана можно убрать. Хват к этому времени уже не будет мешать.
Негативные подтягивания
Так называют медленное опускание с перекладины. Встань на скамью или запрыгни так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайся 3–5 секунд до прямых рук. Это один повтор. Встань обратно на скамью и повтори.
Делай 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 минуты. Больше пяти повторов в подходе не нужно: к концу опускание становится быстрым, и толку от него меньше. Ставь негативы не чаще двух раз в неделю.
Если в зале есть резиновая петля, подтягивания с ней тоже помогают. Петлю цепляют за перекладину и ставят в неё колено или стопу. Она подталкивает внизу, где тяжелее всего.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока повторяет путь подтягивания, но вес можно подобрать. Бёдра зафиксированы валиками, хват чуть шире плеч. Сначала опусти лопатки, потом сгибай локти и тяни рукоять к верху груди. Корпус отклони на 10–15° и держи этот угол весь подход.
Делай 3 подхода по 8–12 повторов. Когда во всех подходах выходит 12, добавь 2,5–5 кг.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом делается с V-рукоятью, ладони смотрят друг на друга. Локти идут вдоль корпуса, и бицепс работает больше, чем при широком хвате. По движению это ближе к подтягиванию параллельным хватом, а с него многим проще начать. Хватит 2–3 подходов по 10–12 повторов.
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой тренирует широчайшую мышцу и хват. Упрись коленом и рукой в скамью, спина ровная. Тяни гантель к поясу, локоть идёт назад вдоль корпуса. Гантель приходится держать весь подход, поэтому хват растёт заодно. Делай 3 подхода по 10–12 повторов на каждую руку.
Дома вместо гантели подойдёт рюкзак с книгами или бутылками воды. Так делается тяга рюкзака одной рукой.
Подъём ног в висе
Подъём ног в висе учит держать корпус на перекладине и заодно тренирует хват. Без этого навыка тело раскачивается, и подтягивание превращается в рывок. Начни с согнутых коленей: подними их до уровня таза и медленно опусти. Когда 10 повторов выходят без раскачки, переходи на прямые ноги. Делай 2–3 подхода по 8–12 повторов.
План по неделям
Ниже программа подтягиваний с нуля на 8 недель, 3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Негативы и попытки подтянуться ставь в две тренировки из трёх, в третью оставь только тяги и вис. Если получается тренироваться только 2 раза в неделю, план тот же, просто каждый этап займёт больше времени.
Это примерный план. Переходи к следующему этапу, когда всё из текущего выходит чисто, а не по календарю.
| Недели | Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|---|
| 1–2 | Вис на турнике | 3 × 20–30 секунд |
| 1–2 | Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 |
| 1–2 | Тяга гантели одной рукой | 3 × 10–12 на руку |
| 1–2 | Подъём ног в висе, колени согнуты | 2 × 8–10 |
| 3–4 | Вис на турнике | 3 × 30–40 секунд |
| 3–4 | Негативные подтягивания | 3 × 3, опускание 3 секунды |
| 3–4 | Тяга верхнего блока | 3 × 8–10 |
| 3–4 | Тяга верхнего блока узким хватом | 2 × 10–12 |
| 5–6 | Негативные подтягивания | 4 × 3, опускание 5 секунд |
| 5–6 | Тяга верхнего блока | 3 × 6–8, вес тяжелее |
| 5–6 | Тяга гантели одной рукой | 3 × 8–10 на руку |
| 5–6 | Подъём ног в висе | 3 × 8–12 |
| 7–8 | Попытка подтянуться | 3 × 1, отдых 2–3 минуты |
| 7–8 | Негативные подтягивания | 3 × 3, опускание 5 секунд |
| 7–8 | Тяга верхнего блока | 3 × 6–8 |
Подводки ставь в начало тренировки, пока руки свежие. Если ты уже ходишь по программе, добавь их в день, где тренируется верх тела. В программе Верх / Низ тяга верхнего блока стоит в обоих днях верха. Новичку подойдёт Старт в зале: тяга блока там есть в первый и третий день, вис и негативы можно поставить перед ней.
Когда первое подтягивание получилось, делай 4–5 подходов по 1–2 повтора с отдыхом 2–3 минуты. Раз в неделю добавляй по повтору в одном из подходов. Негативы оставь в конце, 2 подхода по 3 повтора. Сколько подходов и повторений делать дальше, разобрано в статье Сколько подходов и повторений делать.
Первое подтягивание: техника по шагам
- Возьмись за перекладину хватом сверху, кисти чуть шире плеч. Повисни на прямых руках.
- Сведи ноги вместе, напряги живот и опусти плечи от ушей.
- Тянись вверх, направляя локти вниз и назад вдоль корпуса.
- Поднимайся, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опускайся плавно до прямых рук, без раскачки.
Думай о том, чтобы тянуть локти к бокам, а не подбородок к перекладине. Повтор засчитывается, если ты начал с прямых рук и подбородок прошёл над перекладиной. Техника с картинками начала и конца движения есть на странице Подтягивания.
Частые ошибки
- Только попытки подтянуться. Каждый день висишь и дёргаешься вверх, а других упражнений нет. Сила так растёт медленно. Нужны тяги и опускания с понятным числом повторов.
- Рывок ногами и раскачка. Подтягивание вроде бы выходит, но спина работает мало. Без рывка опять получается ноль.
- Неполная амплитуда. Половинка сверху не считается. Каждый повтор начинается с прямых рук.
- Плечи у ушей. В верхней точке плечи ползут вверх, и движение делают одни руки. Опускай плечи ещё в висе.
- Быстрое опускание в негативах. Если падаешь за секунду, это прыжок вниз, а не упражнение. Считай про себя до трёх или до пяти.
- Тренировки без перерыва. Спине нужно время между тренировками. Подводки 2–3 раза в неделю с днём отдыха дают больше, чем каждый день.
Как следить за прогрессом
Записывай три цифры: секунды виса, время опускания и вес в тяге верхнего блока. Раз в две недели сравнивай с прошлыми. Если выросла хотя бы одна цифра, ты движешься к подтягиванию, даже когда оно пока не выходит. В приложении 2lifeproject подходы и прошлые веса сохраняются, поэтому рост в тяге блока видно сразу. Секунды виса удобно записывать в заметку к упражнению.
Больше упражнений для этой цели собрано в подборке упражнения на спину.
Вопросы и ответы
Сколько времени нужно, чтобы подтянуться первый раз?
Точного срока нет. Он зависит от твоего веса и от того, с какой силы ты начинаешь. Если ты уже висишь 40 секунд и медленно опускаешься, может хватить нескольких недель. Если вис пока 10 секунд, закладывай пару месяцев и больше.
Способа научиться быстро подтягиваться за неделю нет. Быстрее всего выходит у тех, кто не пропускает тренировки и понемногу добавляет вес в тягах.
Как научиться подтягиваться девушке?
По тому же плану: упражнения и порядок не меняются. Часто этап с тягой блока и негативами у девушек занимает больше недель. Это обычное дело, держись плана и добавляй вес в тягах. Резиновая петля или гравитрон здесь особенно выручают: с ними можно делать само подтягивание уже сейчас.
Можно ли научиться без турника?
Только отчасти. Тяга рюкзака одной рукой дома тренирует спину. Но вис, опускания и само подтягивание без перекладины не сделать. Самый простой вариант для дома — турник в дверной проём. Подтягивания на турнике дома и на перекладине в зале ничем не отличаются.
Сколько раз в неделю тренироваться?
2–3 раза, с днём отдыха между тренировками. Негативы и попытки подтянуться ставь не чаще двух раз в неделю. В остальные дни тренируй другие группы мышц или отдыхай.
