Разведение гантелей лёжа: техника выполнения
Изолирующее упражнение на грудь: гантели разводятся по дуге в стороны с чуть согнутыми локтями. Растягивает грудные, вес берут лёгкий. В приложении — «Разведения гантелей лёжа».
Какие мышцы работают
Основные
Большая грудная
Вспомогательные
Передняя дельта
Техника выполнения
- Лягте на скамью, стопы на полу, гантели над грудью, ладони друг к другу.
- Слегка согните локти, сведите лопатки и прижмите их к скамье.
- Разводите руки по дуге в стороны, угол в локтях не меняйте.
- Опустите гантели до уровня плеч или до лёгкого растяжения груди.
- Сведите руки по той же дуге над грудью, не стукая гантели.
Частые ошибки
- Локти сгибаются всё сильнее, и разведение превращается в жим
- Гантели опускаются ниже уровня плеч
- Лопатки отрываются от скамьи
Советы
- Представьте, что обнимаете большую бочку: дуга всё время одна и та же.
- Берите вес легче, чем для жима гантелей лёжа.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026