Отжимания от пола: техника выполнения
Базовое упражнение со своим весом на грудь и трицепс. Тело держится прямой линией от макушки до пяток, грудь опускается почти к полу.
Какие мышцы работают
Основные
Большая грудная
Вспомогательные
ТрицепсПередняя дельтаПрямая мышца живота
Техника выполнения
- Примите упор лёжа: ладони чуть шире плеч, плечи над ладонями.
- Вытяните тело в прямую линию от пяток до макушки, напрягите живот и ягодицы.
- Опускайтесь, направляя локти назад, примерно под 45° к корпусу.
- Опуститесь до касания грудью пола или до глубины, на которой удерживаете линию корпуса.
- Выжмите себя вверх и в верхней точке слегка разведите лопатки.
Частые ошибки
- Таз провисает, поясница проваливается вниз
- Таз подан вверх, корпус складывается домиком
- Локти разведены в стороны под прямым углом к корпусу
- Голова тянется к полу раньше груди
Советы
- Смотрите в пол примерно на ладонь впереди кистей — тогда шея остаётся продолжением корпуса.
- Если полную амплитуду удержать не выходит, поставьте руки на устойчивое возвышение, а не сокращайте движение.
- Разверните кисти так, чтобы локти сами шли назад, а не в стороны.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026