Жим гантелей лёжа: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью с гантелями на бёдрах, затем лягте, закинув их к груди.
2. Сведите лопатки и упритесь стопами в пол.
3. Выжмите гантели вверх до почти прямых рук, кисти над локтями.
4. Опускайте гантели до уровня груди, локти примерно под 45° к корпусу.
5. Выжмите обратно по той же траектории, не стукая гантели друг о друга.

Частые ошибки

• Локти разведены строго в стороны
• Лопатки расходятся, плечи выкатываются вперёд
• Гантели уходят слишком далеко к голове или к животу
• Опускание глубже, чем позволяет сохранить положение плеч

Советы

• Гантели дают большую амплитуду, чем штанга: используйте её ровно настолько, насколько лопатки остаются сведёнными.
• Ставьте гантели на бёдра перед подъёмом со скамьи — так их проще снять и вернуть без помощи.
• Держите кисть прямой, гантель над предплечьем, а не заваленной назад.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Разведения гантелей лёжаГантели, скамья · среднийЖим штанги лёжаШтанга, скамья · среднийОтжимания от полаСвой вес · среднийОтжимания на брусьяхБрусья · средний

Есть в программах

• Старт в зале3 дня в неделю · зал · новичок
• Full Body3 дня в неделю · зал · базовый
• Набор массы — 3 дня3 дня в неделю · зал · базовый
• Верх / Низ4 дня в неделю · зал · базовый
• Набор массы — 4 дня4 дня в неделю · зал · средний
• Снижение веса — старт3 дня в неделю · зал · новичок
• Снижение веса — интенсив4 дня в неделю · зал · средний

Читай в блоге

• Как накачать грудь: упражнения и план тренировок7 октября 2026