Жим лёжа: техника выполнения

Базовое упражнение на грудь: штанга опускается к груди и выжимается вверх лёжа на горизонтальной скамье. Вместе с грудью работают передняя дельта и трицепс. В приложении — «Жим штанги лёжа».

Грудные мышцы Штанга, скамьяУровень: средний

Жим штанги лёжа: начальное и конечное положение — Слева — начало, справа — конец движения

Какие мышцы работают

Основные

Большая грудная

Вспомогательные

Передняя дельтаТрицепс

Техника выполнения

Выставьте ограничители рамы чуть ниже уровня груди или попросите кого-то подстраховать, затем лягте так, чтобы глаза оказались под грифом, стопы прочно на полу.
Сведите и опустите лопатки, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
Обхватите гриф всей кистью, большой палец замкните вокруг грифа, снимите штангу и выведите её над грудью на прямых руках.
Опускайте гриф к низу груди, локти идут примерно под 45° к корпусу.
Выжмите штангу вверх по той же траектории, не выпрямляя локти рывком.

Частые ошибки

Локти разведены строго в стороны, плечи выкатываются вперёд
Отбив штанги от груди вместо контролируемой остановки
Лопатки расходятся к концу подхода
Стопы отрываются от пола, теряется опора
Хват без большого пальца — гриф может выскользнуть из ладоней

Советы

Гриф опускается к низу груди, а выжимается чуть в сторону головы: движение идёт по небольшой дуге, а не строго вертикально.
Держите лопатки сведёнными весь подход — как только они разошлись, плечи забирают работу у груди.
Опускайте примерно вдвое медленнее, чем выжимаете.
Если штанга не поднимается, опустите её на грудь и затем на ограничители. Работаете без страхующего — не ставьте замки на гриф: тогда штангу можно наклонить и дать блинам соскользнуть.
Перед каждым повтором напрягите живот. Вдох — на опускании, выдох — по ходу подъёма; не задерживайте дыхание.

Есть в программах

Читай в блоге

Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026