Румынская тяга: техника выполнения
Наклон со штангой на почти прямых ногах: таз уходит назад, спина ровная. Растягивает и нагружает бицепс бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают
Основные
Бицепс бедраЯгодицы
Вспомогательные
Разгибатели спиныПредплечья
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек, выставленных на середину бедра, хватом на ширине плеч и встаньте прямо, стопы под тазом; стоек нет — поднимите её с пола, присев с ровной спиной, как в становой тяге.
- Слегка согните колени и сохраняйте этот угол до конца подхода.
- Отводите таз назад, опуская гриф вдоль бёдер и голеней.
- Опускайтесь до точки, где чувствуете натяжение задней поверхности бедра, а поясница сохраняет естественное положение.
- Вернитесь вверх, подавая таз вперёд, и остановитесь вертикально, без отклонения назад.
Частые ошибки
- Спина круглится, и гриф отходит вперёд от ног
- Колени сгибаются всё сильнее, и движение превращается в присед
- Штанга опускается до пола по инерции, хотя натяжение закончилось выше
- В верхней точке корпус уходит назад с прогибом в пояснице
Советы
- Представьте, что закрываете дверь тазом позади себя: движение начинается отведением таза назад, а не приседанием вниз.
- Гриф должен скользить вплотную к ногам — как только он отошёл, нагрузка переходит на поясницу.
- Ориентир глубины — натяжение задней поверхности бедра, а не расстояние до пола.
- Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайтесь за 2–3 секунды на вдохе, поднимайтесь на выдохе; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026