Румынская тяга с гантелями: техника выполнения
Наклон с гантелями на почти прямых ногах: таз уходит назад, спина ровная. Проще штанговой версии и хорошо подходит, чтобы освоить движение.
Какие мышцы работают
Основные
Бицепс бедраЯгодицы
Вспомогательные
Разгибатели спиныПредплечья
Техника выполнения
- Возьмите гантели хватом сверху и встаньте прямо, стопы под тазом, гантели у передней поверхности бёдер.
- Слегка согните колени и сохраняйте этот угол до конца подхода.
- Отводите таз назад, опуская гантели вдоль бёдер и голеней, спина ровная.
- Опускайтесь до натяжения задней поверхности бедра — обычно гантели оказываются у середины голени, а поясница не круглится.
- Вернитесь вверх, подавая таз вперёд, и остановитесь вертикально, без отклонения назад.
Частые ошибки
- Спина круглится, гантели уходят вперёд от ног
- Колени сгибаются всё сильнее, и движение превращается в присед
- В верхней точке корпус отклоняется назад
Советы
- Представьте, что закрываете дверь тазом позади себя: движение начинается отведением таза назад, а не приседанием.
- Глубину определяет натяжение задней поверхности бедра и ровная спина, а не расстояние до пола.
- Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайтесь за 2–3 секунды на вдохе, поднимайтесь на выдохе; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026