Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи под 30°, сядьте и поставьте гантели торцом на бёдра.
2. Лягте на спинку, по очереди подавая гантели к груди толчком колена; сведите лопатки, стопы прочно на полу.
3. Выжмите гантели вверх над верхом груди до почти прямых рук.
4. Опускайте гантели к верху груди, локти примерно под 45° к корпусу, до лёгкого растяжения груди.
5. Выжмите гантели обратно по той же траектории, не стукая их друг о друга.

Частые ошибки

• Спинка поднята слишком высоко, и работа уходит в плечи
• Локти разведены строго в стороны
• Лопатки расходятся, плечи выкатываются вперёд

Советы

• В конце подхода опустите гантели к груди, затем на бёдра и сядьте — не бросайте их в стороны.
• Угол около 30° даёт акцент на верх груди; чем выше спинка, тем больше упражнение похоже на жим на плечи.
• Хват ладонями вперёд или ладонями друг к другу — оба рабочие; со вторым плечу обычно удобнее.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Жим лёжа на наклонной скамьеШтанга, скамья · среднийСведения в кроссовере на наклонной скамьеБлок, скамья · среднийЖим на верх груди в рычажном тренажёреТренажёр · новичокЖим гантелей лёжаГантели, скамья · средний

Есть в программах

• Набор массы — 3 дня3 дня в неделю · зал · базовый
• Набор массы — 4 дня4 дня в неделю · зал · средний

Читай в блоге

• Как накачать грудь: упражнения и план тренировок7 октября 2026