Жим на наклонной скамье: техника выполнения

Жим штанги лёжа на скамье со спинкой, поднятой примерно на 30°. Смещает нагрузку на верх груди и сильнее включает переднюю дельту. В приложении — «Жим лёжа на наклонной скамье».

Верх груди Штанга, скамьяУровень: средний

Жим лёжа на наклонной скамье: начальное и конечное положение — Слева — начало, справа — конец движения

Какие мышцы работают

Основные

Верх груди

Вспомогательные

Передняя дельтаТрицепс

Техника выполнения

Установите спинку под наклоном около 30° и выставьте ограничители чуть ниже уровня груди или попросите кого-то подстраховать.
Лягте, сведите лопатки, стопы прочно поставьте на пол.
Обхватите гриф всей кистью, большой палец замкните вокруг грифа, снимите штангу и выведите её над верхней частью груди на прямых руках.
Опускайте гриф к ключицам или чуть ниже, локти примерно под 45° к корпусу.
Выжмите вверх по той же траектории, не выпрямляя локти рывком.

Частые ошибки

Слишком большой угол наклона, из-за которого работа уходит в передние дельты
Таз отрывается от скамьи на последних повторах
Гриф опускается к середине груди, как в горизонтальном жиме
Лопатки расходятся к концу подхода

Советы

Угол около 30° обычно даёт акцент на верх груди; ближе к 45° упражнение всё больше превращается в жим на плечи.
Ноги упираются в пол и помогают удержать положение корпуса — не ставьте их на скамью.
Вес здесь закономерно ниже, чем в горизонтальном жиме: это не повод его догонять.
Если штанга не поднимается, опустите её на грудь и затем на ограничители. Работаете без страхующего — не ставьте замки на гриф: тогда штангу можно наклонить и дать блинам соскользнуть.
Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайте штангу за 2⁠–⁠3 секунды на вдохе, поднимайте на выдохе; не задерживайте дыхание.

Есть в программах

Читай в блоге

Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026