Жим в хаммере: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Настройте сиденье так, чтобы в нижней точке рукояти были на уровне верха груди.
2. Сядьте, прижмите спину к спинке, сведите лопатки, стопы поставьте на пол.
3. Возьмитесь за рукояти, локти примерно под 45° к корпусу.
4. Выжмите рукояти вверх и вперёд до почти прямых рук.
5. Возвращайте плавно до лёгкого растяжения груди, лопатки остаются сведёнными.

Частые ошибки

• Сиденье стоит неверно, и рукояти оказываются у шеи или у живота
• Плечи выкатываются вперёд, лопатки расходятся
• Блины стукаются в нижней точке

Советы

• Блины вешаются на каждую сторону: записывайте вес одинаково — всегда одну сторону или всегда сумму.
• Рычаги независимые, поэтому слабая рука не может спрятаться за сильную — держите их на одном уровне.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Жим лёжа на наклонной скамьеШтанга, скамья · среднийСведения в кроссовере на наклонной скамьеБлок, скамья · среднийЖим гантелей на наклонной скамьеГантели, скамья · среднийЖим от груди в тренажёреТренажёр · новичок

Читай в блоге

• Как накачать грудь: упражнения и план тренировок7 октября 2026