В базовых упражнениях отдыхай 2–3 минуты, в изолирующих 1–1,5 минуты. Если работаешь на силу с весом на 3–6 повторов, отдых растёт до 3–5 минут. Точнее по целям и типам упражнений в таблице.
| Упражнение или цель | Отдых |
|---|---|
| Сила: базовые со штангой на 3–6 повторов | 3–5 минут |
| Масса: базовые со штангой на 6–12 повторов | 2–3 минуты |
| Базовые в тренажёрах и с гантелями | 1,5–2 минуты |
| Изолирующие: руки, плечи, бёдра в тренажёре | 1–1,5 минуты |
| Пресс | 45–60 секунд |
| Снижение веса | 1–1,5 минуты, в тяжёлых базовых до 2 |
| Между упражнениями | 2–3 минуты |
От чего зависит отдых
Вес. Чем ближе вес к твоему максимуму, тем дольше восстанавливаться. После подхода приседаний на 5 повторов нужно больше времени, чем после 15 махов гантелями.
Тип упражнения. В базовых работает много мышц сразу, дыхание сбивается сильнее. Изолирующие нагружают одну мышцу, и она восстанавливается быстрее.
Цель. Для силы и массы отдыхай столько, чтобы следующий подход вышел с тем же весом и почти тем же числом повторов. Для выносливости и при снижении веса отдых короче, и повторов к концу становится меньше. Сколько подходов и повторений делать под каждую цель, разобрано в статье Сколько подходов и повторений делать.
Опыт. У новичка рабочие веса пока небольшие, и в базовых упражнениях часто хватает 1,5–2 минут. Чем тяжелее веса, тем дольше нужен отдых в тех же упражнениях.
Оптимальный отдых между подходами — тот, после которого ты повторяешь подход почти без потерь. Простой ориентир: дыхание успокоилось, и ты готов снова взять вес. Если следующий подход потерял 3 повтора и больше, отдых был коротким.
Отдых в базовых упражнениях
Приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лёжа требуют 2–3 минут. Пример: приседаешь 80 кг на 8 повторов. После минуты отдыха во втором подходе часто выходит 5–6, после трёх минут снова 7–8. За три подхода разница набегает в 4–5 повторов, а это почти целый подход.
Для силы на 3–5 повторов отдыхай 3–5 минут. Это не лень: по-другому тяжёлый вес не повторить.
В становой тяге отдых обычно самый долгий, 3–4 минуты даже на 5–6 повторов. В ней работают ноги, спина и хват сразу, и каждый подход утомляет сильнее, чем кажется по числу повторов.
Жим ногами, тяга верхнего блока и жимы с гантелями тоже базовые. Но держать корпус в них проще, и обычно хватает 1,5–2 минут.
Для примера возьмём программу Набор массы — 3 дня. Отдых в жиме лёжа и приседе там 3 минуты, в румынской тяге 2,5 минуты. В тягах блока и жиме ногами 2 минуты.
Между разминочными подходами долго отдыхать не нужно. Вес лёгкий, и минуты хватает. Перед первым рабочим подходом отдохни уже полностью, как между рабочими.
Отдых в изолирующих упражнениях
Подъём гантелей на бицепс, махи гантелями в стороны, разгибания на блоке — тут хватает 1–1,5 минуты. Мышца небольшая, вес лёгкий, и за это время она успевает восстановиться.
Минута отдыха между подходами подходит именно сюда. В махах в стороны на 15–20 повторов можно отдыхать и 45–60 секунд. Если после минуты повторов заметно меньше, добавь ещё 30 секунд.
В упражнениях на одну руку или ногу считай отдых иначе. В тяге гантели одной рукой или болгарских выпадах одна сторона отдыхает, пока работает другая. Отдельная пауза нужна только после того, как сделаны обе стороны: минута-полторы в изолирующих, 2 минуты в выпадах.
Отдых при снижении веса и в суперсетах
При снижении веса отдых обычно короче: 1–1,5 минуты. Так ты делаешь ту же работу за меньшее время, и тренировка выходит плотнее. Сам по себе короткий отдых вес не снижает. За вес отвечает питание, а силовая работа помогает сохранить мышцы, пока ты его меняешь.
В программе Снижение веса — старт отдых полторы минуты в основных упражнениях и минута в остальных. В программе Снижение веса — интенсив в приседе и жиме лёжа отдых 2 минуты: вес там тяжелее.
Суперсет — два упражнения подряд без отдыха между ними. Обычно берут разные группы мышц: жим гантелей и тягу блока, бицепс и трицепс. Отдыхаешь уже после пары, 1,5–2 минуты. Пока работает одна группа, вторая отдыхает. Тренировка становится короче, а повторов почти не теряется.
Не стоит ставить в суперсет два тяжёлых упражнения на ноги, например присед и румынскую тягу. Во втором упражнении повторов будет заметно меньше, а техника хуже. Суперсеты лучше работают с упражнениями средней тяжести и изолирующими.
Круговая тренировка устроена похоже. Делаешь 3–5 упражнений подряд с паузой 15–30 секунд, только чтобы перейти к следующему снаряду. Потом отдыхаешь 2–3 минуты и повторяешь круг. Вес в ней лёгкий или средний.
Отдых между упражнениями
Между упражнениями отдыхай 2–3 минуты. Если следующее упражнение на другую группу мышц, хватит и полутора. За это время ты переходишь к другому снаряду, ставишь вес и делаешь разминочный подход, если он нужен. Отдых между упражнениями дольше 5 минут растягивает тренировку. Лучше потратить это время на ещё один подход.
Посчитай, сколько отдых занимает в тренировке. Шесть упражнений по 3 подхода с отдыхом по 2 минуты дают 36 минут чистого отдыха. Вместе с подходами и переходами выходит около часа. Если каждый отдых дольше на минуту, тренировка растягивается ещё на 18 минут.
Как не пересиживать отдых
Чаще всего отдых затягивается из-за телефона. Две минуты превращаются в пять, и тренировка идёт полтора часа вместо часа.
Время отдыха между подходами удобнее мерить таймером, а не на глаз. На глаз отдых почти всегда выходит дольше, чем кажется. Ставь таймер сразу после подхода, пока записываешь вес и повторы.
Начинать раньше таймера в изолирующих можно, если дыхание уже спокойное. В тяжёлых базовых лучше досидеть до конца: короткий отдых там почти всегда стоит повторов.
Бывает и обратная ошибка: спешить, чтобы закончить быстрее. Если в жиме лёжа повторы падают с 10 до 6 к третьему подходу, а вес тот же, дело чаще в отдыхе, чем в силе. Добавь минуту и посмотри, что изменится.
В приложении 2lifeproject таймер отдыха включается сам, когда отмечаешь подход. Прошлые веса видны там же, и вспоминать их между подходами не нужно.
Вопросы и ответы
Хватит ли минуты отдыха?
В изолирующих упражнениях и в упражнениях на пресс — да. В тяжёлых базовых минуты мало: следующий подход просядет на несколько повторов. Там отдыхай 2–3 минуты.
Можно ли отдыхать 5 минут?
Можно, если работаешь на силу с весом на 1–5 повторов. В обычной тренировке на 8–12 повторов 5 минут — лишнее. Тренировка растягивается, а прибавка в повторах после трёх минут уже небольшая.
Что делать во время отдыха?
Запиши подход, попей воды, пройдись. Можно подготовить вес на следующий подход. Не садись надолго и не уходи в ленту: так отдых растягивается сам собой. Растяжку оставь на конец тренировки, между подходами она не нужна.
