Тренировки дома без инвентаря: программа на 4 дня
Для тех, кто уже отжимается от пола и хочет заниматься чаще. Верх и низ чередуются, объём выше, чем в «Домашнем старте». Из инвентаря нужны устойчивая опора для обратных отжиманий — край дивана, стул или ступенька — и рюкзак с книгами или бутылками для тяги. В приложении — «Домашняя форма».
- Уровень
- Базовый
- В неделю
- 4 тренировки
- Тренировка
- 35–45 минут
- Где
- Дома: коврик, опора, рюкзак
Кому подходит
Тем, кому «Домашний старт» стал лёгким.
Расписание на неделю
Тренируйтесь не больше двух дней подряд, например понедельник, вторник, четверг, пятница. Дни идут по кругу: после четвёртой тренировки снова первая.
- Пн
- Вт
- Ср
- Чт
- Пт
- Сб
- Вс
День 1 — верх 5 упражнений
- 1Отжимания от пола
4 × 8–15 · отдых 1:30
- 2Тяга рюкзака одной рукой
4 × 10–15 · отдых 1:15
- 3Обратные отжимания от опоры
3 × 10–15 · отдых 1:15
- 4Отжимания узким хватом
3 × 6–12 · отдых 1:15
- 5Супермен
3 × 12–15 · отдых 1:00
День 2 — низ 4 упражнения
- 1Приседания без веса
4 × 15–25 · отдых 1:15
- 2Выпады без веса
3 × 10–15 · отдых 1:15
- 3Ягодичный мост
4 × 15–20 · отдых 1:00
- 4Подъёмы на носки без веса
3 × 15–20 · отдых 0:45
День 3 — верх и корпус 5 упражнений
- 1Отжимания от пола
4 × 10–15 · отдых 1:30
- 2Тяга рюкзака одной рукой
4 × 12–15 · отдых 1:15
- 3Обратные отжимания от опоры
3 × 12–15 · отдых 1:15
- 4Супермен
3 × 12–20 · отдых 1:00
- 5Скручивания
3 × 15–25 · отдых 0:45
День 4 — низ и корпус 4 упражнения
- 1Выпады без веса
4 × 12–15 · отдых 1:15
- 2Ягодичный мост
4 × 15–25 · отдых 1:00
- 3Приседания без веса
3 × 20–30 · отдых 1:15
- 4Велосипед
3 × 20–30 · отдых 0:45
Как заниматься
- Первая неделя
- Первая неделя — пробная. Подберите вес или вариант упражнения, с которым все повторы выходят чисто, а последние два даются с усилием, но без рывков и без потери положения. Сделали больше верхней границы — в следующем подходе добавьте вес или возьмите вариант сложнее. Не дотянули до нижней — уменьшите.
- Разминка
- Перед тренировкой — 5 минут разминки: ходьба на месте, махи и круги руками, 10 приседаний без веса и 5 медленных наклонов вперёд с ровной спиной. В конце — пара минут спокойной ходьбы.
Как увеличивать нагрузку
Когда во всех подходах получается верхняя граница повторений с хорошей техникой, сделайте упражнение сложнее. Отжимания: от опоры → с колен → от пола → узким хватом. Приседания: обычные → с паузой 2 секунды внизу → выпады. Ягодичный мост: на двух ногах → на одной. Подъёмы на носки: на двух ногах → на одной. В тяге положите в рюкзак ещё одну бутылку или книгу. Ещё один способ — опускаться медленнее, за 3 секунды. Раз в 6–8 недель сделайте лёгкую неделю: на один подход меньше в каждом упражнении.
Похожие программы
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026