Упражнение «Птица-собака»: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
2. Напрягите живот, как будто готовитесь к лёгкому толчку в бок.
3. Одновременно вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу до линии корпуса.
4. Задержитесь на 2 секунды, не поворачивая таз и не прогибая поясницу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите другой парой; обе стороны вместе — один повтор.

Частые ошибки

• Нога поднимается выше линии корпуса, поясница прогибается
• Таз заваливается в сторону поднятой ноги
• Движение рывком, без задержки

Советы

• Представьте стакан воды на пояснице — его нельзя пролить.
• Тяжело держать равновесие — сначала поднимайте только руку или только ногу.
• Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. В верхней точке дышите спокойно — задержка положения не означает задержку дыхания.

Похожие упражнения

СуперменСвой вес · новичокСтановая тягаШтанга · продвинутыйГиперэкстензияТренажёр · новичокТяга штанги в наклонеШтанга · средний

Есть в программах

• Снижение веса — интенсив4 дня в неделю · зал · средний

Читай в блоге

• Разминка перед тренировкой: что делать и сколько8 октября 2026