Становая тяга: техника выполнения
Подъём штанги с пола до полного выпрямления. Тренирует всю заднюю поверхность тела и требует точной техники с ровной спиной.
Какие мышцы работают
Основные
Разгибатели спиныЯгодицыБицепс бедра
Вспомогательные
КвадрицепсТрапеции и ромбовидныеПредплечья
Техника выполнения
- Встаньте у штанги: гриф над серединой стопы, стопы на ширине таза.
- Возьмитесь за гриф снаружи коленей: спина прямая, таз ниже плеч, руки прямые.
- Поднимайте штангу, отталкиваясь ногами, гриф скользит вплотную к голеням.
- Выпрямитесь полностью: штанга у бёдер, без отклонения корпуса назад.
- Опустите штангу тем же путём: сначала таз назад, затем согните колени.
Частые ошибки
- Спина круглится при отрыве штанги от пола
- Гриф отходит от ног вперёд
- Отклонение назад с прогибом в верхней точке
Советы
- Перед отрывом слегка натяните гриф, чтобы штанга не дёрнулась.
- Думайте о том, чтобы оттолкнуть пол ногами, а не потянуть штангу спиной.
- Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайтесь за 2–3 секунды на вдохе, поднимайтесь на выдохе; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026