Тяга штанги в наклоне: техника выполнения
Тяга штанги к поясу в наклоне с ровной спиной. Нагружает широчайшие и середину спины, поясница удерживает наклон.
Какие мышцы работают
Основные
ШирочайшиеТрапеции и ромбовидные
Вспомогательные
Задняя дельтаБицепсРазгибатели спины
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек на уровне середины бедра хватом чуть шире плеч и встаньте прямо; стоек нет — поднимите её с пола, присев с ровной спиной, как в становой тяге.
- Слегка согните колени и наклоните корпус, отводя таз назад, примерно до 45° или ниже.
- Опустите лопатки и начните тягу, ведя локти назад вдоль корпуса.
- Дотяните гриф до низа живота, не поднимая корпус вслед за штангой.
- Опускайте штангу до полного выпрямления рук, сохраняя угол наклона.
Частые ошибки
- Корпус выпрямляется с каждым повтором, и тяга уходит наверх
- Спина круглится под весом
- Локти разведены в стороны, работает не спина, а плечи
- Рывок поясницей на последних повторах
Советы
- Выберите угол наклона, который удержите все повторы, и не меняйте его ради лишнего килограмма.
- Тяните локтями к карманам, а не кистями к груди.
- Если спина круглится уже в первых повторах, вес слишком велик для этого угла.
- Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайте штангу за 2–3 секунды на вдохе, поднимайте на выдохе; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026