Гиперэкстензия: техника выполнения
Подъём корпуса в станке для гиперэкстензии, бёдра лежат на валике. Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, спина держится ровно; вес — свой или блин у груди.
Какие мышцы работают
Основные
ЯгодицыБицепс бедра
Вспомогательные
Разгибатели спины
Техника выполнения
- Настройте тренажёр: верхний край валика — чуть ниже выступающих тазовых костей, стопы упираются в платформу.
- Скрестите руки на груди и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
- Поднимайте корпус, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Остановитесь, когда корпус и ноги окажутся на одной линии.
- Опуститесь плавно, без рывка и округления спины.
Частые ошибки
- Прогиб назад выше линии ног в верхней точке
- Рывок корпусом вместо плавного подъёма
- Валики стоят на животе, и наклон ограничен
Советы
- Подъём ведёт таз, а не поясница: сожмите ягодицы в начале движения.
- Держите подбородок нейтрально, взгляд вниз и вперёд.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026