Упражнение «Супермен»: техника выполнения
Подъём прямых рук и ног лёжа на животе с задержкой на пару секунд. Нагружает разгибатели спины — дома, без снарядов.
Какие мышцы работают
Основные
Разгибатели спины
Вспомогательные
ЯгодицыТрапеции и ромбовидные
Техника выполнения
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд, ноги выпрямите.
- Слегка подверните таз и напрягите ягодицы.
- Одновременно поднимите руки, грудь и ноги на комфортную высоту.
- Задержитесь на счёт, сохраняя шею продолжением корпуса.
- Опуститесь плавно и без паузы начинайте следующий повтор.
Частые ошибки
- Голова запрокидывается назад, и работа уходит в шею
- Подъём рывком, с раскачкой корпусом
- Слишком высокий подъём ценой резкого прогиба в пояснице
- Ноги согнуты в коленях вместо прямых
Советы
- Высота здесь не показатель: важнее вытянуться в длину, чем оторваться повыше.
- Смотрите в пол — тогда шея сама остаётся на одной линии со спиной.
- Если тяжело поднимать всё сразу, работайте по очереди: сначала руки, потом ноги.
- Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. В верхней точке дышите спокойно — задержка положения не означает задержку дыхания.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026