Базовые упражнения — движения, в которых работают сразу несколько суставов и крупных групп мышц. Классические примеры: приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и подтягивания. На них строится почти любая программа в зале. Они дают основную нагрузку, а остальные упражнения добавляются вокруг.
Что такое базовые упражнения
Смотри, сколько суставов сгибается в движении. В приседе работают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. С ними работают ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра и мышцы спины, которые держат корпус. В жиме лёжа сгибаются плечо и локоть, а работают грудь, передние дельты и трицепс.
Раз мышц много, вес в базовых упражнениях больше, чем в остальных. Прогресс в них тоже виден лучше всего. Плюс 2,5 кг в жиме лёжа ты заметишь сразу.
Второй плюс в экономии времени. Четыре базовых упражнения нагружают всё тело за 40–50 минут. Чтобы набрать ту же нагрузку изолирующими, понадобилось бы 10–12 упражнений и вдвое больше времени.
Какие упражнения базовые, проще понять по одному признаку. Если двигаются два сустава и больше, упражнение базовое. Если один, изолирующее.
Чем отличаются изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения нагружают одну мышцу через один сустав. Пример пары: присед и разгибания ног в тренажёре. В приседе работают все мышцы ног и ягодицы. В разгибании ног двигается только колено, и работает передняя поверхность бедра.
Изолирующие нужны, чтобы добрать нагрузку на отдельную мышцу: средние дельты, бицепс, трицепс, икры. Базовые и изолирующие упражнения не заменяют друг друга, а дополняют. Без базовых не хватит общей нагрузки. Без изолирующих отстанут мелкие мышцы.
Список базовых упражнений по группам мышц
Ниже базовые упражнения в зале, которые встречаются в большинстве программ. К каждому одна-две подсказки по технике и обычный диапазон повторов. Полные шаги, ошибки и картинки есть на странице упражнения.
Базовые упражнения на ноги и ягодицы
- Приседания со штангой. Главное упражнение для ног. Работают бёдра и ягодицы, спина держит корпус. Опускайся до глубины, на которой поясница не круглится, а пятки стоят на полу. Обычно 3–4 подхода по 6–10 повторов.
- Становая тяга. Поднимаешь штангу с пола за счёт ног и спины. Нагружает заднюю поверхность бедра, ягодицы и всю спину. Гриф идёт вплотную к голеням. Повторов меньше, чем в остальных: 3–6. В длинных подходах к концу начинает круглиться спина.
- Румынская тяга. Штанга не ложится на пол, а ходит вдоль бёдер и голеней. Главная работа у задней поверхности бедра и ягодиц. Колени чуть согнуты весь подход, опускаешься, пока спина ровная. Обычно 3 подхода по 8–12.
- Жим ногами. Базовое упражнение в тренажёре. Спину держит спинка, поэтому начать с него проще, чем с приседа. Опускай платформу до глубины, на которой таз не отрывается от спинки. 3 подхода по 8–15.
- Болгарские выпады. Присед на одной ноге, подъём задней стопы лежит на скамье. Каждая нога работает отдельно, и разница в силе между ними сразу видна. 2–3 подхода по 8–12 на каждую ногу.
Базовые упражнения на спину
- Подтягивания. Поднимаешь свой вес. Работают широчайшие, бицепс и мышцы между лопатками. Если пока не выходит ни разу, посмотри, как научиться подтягиваться.
- Тяга штанги в наклоне. Корпус наклонён примерно на 45°, гриф идёт к низу живота. Нагружает середину спины, а заодно мышцы, которые держат наклон. Если корпус поднимается вслед за штангой, вес великоват. 3 подхода по 8–12.
- Тяга верхнего блока. Путь как в подтягивании, но вес подбирается. Сначала опусти лопатки, потом тяни рукоять к верху груди. 3 подхода по 8–12.
- Горизонтальная тяга блока. Сидя тянешь рукоять к низу живота, локти скользят вдоль корпуса. Корпус вертикальный и не раскачивается. 3 подхода по 8–12.
Базовые упражнения на грудь
- Жим штанги лёжа. Главное упражнение для груди. Работают грудь, передние дельты и трицепс. Гриф опускается к низу груди, лопатки сведены. Без страхующего выставь ограничители рамы чуть ниже уровня груди.
- Жим лёжа на наклонной скамье. Спинка под 30°, акцент смещается на верх груди. Вес здесь меньше, чем в горизонтальном жиме, и так должно быть.
- Отжимания на брусьях. С наклоном корпуса вперёд больше работает грудь, с прямым корпусом трицепс. Опускайся до угла около 90° в локтях.
Базовые упражнения на плечи
- Жим штанги стоя. Его же называют армейским жимом. Выжимаешь штангу от ключиц над головой. Работают дельты и трицепс, а живот и ягодицы держат корпус.
- Жим гантелей сидя. Тот же жим, но сидя со спинкой и с гантелями. Корпус держать проще, поэтому новичкам он удобнее.
Больше вариантов собрано в подборках упражнения на ноги, упражнения на спину, упражнения на грудь и упражнения на плечи.
С чего начать новичку
Новичку проще начать с тренажёров. Тренажёр задаёт траекторию, и можно думать о весе и повторах, а не о равновесии. Когда движение уверенное и вес растёт, добавляй гантели, а потом штангу.
Хорошие первые упражнения:
- жим ногами вместо приседа со штангой;
- тяга верхнего блока вместо подтягиваний;
- жим от груди в тренажёре вместо жима штанги лёжа.
Жим от груди в тренажёре по числу суставов тоже базовый: двигаются плечо и локоть. Разница со штангой в том, что тренажёр держит траекторию за тебя. Поэтому его удобно ставить в план, пока жим штанги не освоен.
Переходить к свободным весам лучше по ступеням, по одной в каждой группе:
| Группа | Сначала | Потом | Дальше |
|---|---|---|---|
| Ноги | Жим ногами | Гоблет-присед с гантелью | Приседания со штангой |
| Спина | Тяга верхнего блока | Тяга гантели одной рукой | Подтягивания, тяга штанги в наклоне |
| Грудь | Жим от груди в тренажёре | Жим гантелей лёжа | Жим штанги лёжа |
| Плечи | Жим на плечи в тренажёре | Жим гантелей сидя | Жим штанги стоя |
Следующая ступень открывается, когда на текущей все подходы выходят с верхней границей повторов и чистой техникой. Прошлую ступень не бросай сразу. Пару недель делай оба упражнения: новое первым и с небольшим весом, привычное после него.
Так устроена программа Старт в зале. В первый день там жим ногами, жим гантелей лёжа и тяга верхнего блока. Во второй гоблет-присед, горизонтальная тяга блока, жим от груди в тренажёре и румынская тяга с гантелями.
Как поставить базовые упражнения в тренировку
Правило одно: базовые идут первыми, пока ты свежий. Изолирующие ставь после них.
За тренировку достаточно 2–4 базовых упражнений. В них обычно 3 подхода по 6–10 или 8–12 повторов. Перед тяжёлыми со штангой сделай 1–2 лёгких разминочных подхода. Сколько подходов и повторений нужно под твою цель, разобрано в статье Сколько подходов и повторений делать.
Пример: первый день программы Full Body.
| Упражнение | Подходы × повторения | Тип |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 × 6–10 | базовое |
| Жим штанги лёжа | 3 × 6–10 | базовое |
| Тяга верхнего блока | 3 × 8–12 | базовое |
| Румынская тяга | 3 × 8–12 | базовое |
| Махи гантелями в стороны | 2 × 12–20 | изолирующее |
| Подъём штанги на бицепс | 2 × 10–15 | изолирующее |
Четыре базовых в начале покрывают всё тело. Два изолирующих в конце добирают плечи и руки.
Если тренируешься 3 раза в неделю, не ставь одни и те же тяжёлые упражнения на пределе в каждый день. Удобно чередовать. В понедельник присед со штангой и жим лёжа, в среду жим ногами и жим гантелей, в пятницу румынская тяга и жим на наклонной скамье. Тяги для спины при этом есть в каждой тренировке: тяга верхнего блока или горизонтальная тяга. Так за неделю каждая группа получает тяжёлую работу хотя бы раз, а спина и ноги успевают отдохнуть.
Если хочешь больше объёма, посмотри Набор массы — 3 дня и Набор массы — 4 дня. Там базовые упражнения тоже стоят в начале каждого дня. Все эти программы есть в приложении 2lifeproject, а у каждого упражнения там техника по шагам и типичные ошибки.
Частые ошибки
- Гнаться за весом. Вес растёт, а глубина приседа и путь штанги в жиме становятся короче. Добавляй вес, только когда все повторы выходят чисто.
- Пропускать разминочные подходы. Перед тяжёлым приседом или жимом сделай подход с половиной рабочего веса на 8–10 повторов, затем с тремя четвертями на 4–5.
- Ставить всё тяжёлое в один день. Присед, становая и жим лёжа на пределе в одну тренировку — слишком много. Разнеси их по разным дням.
- Одни жимы. Жимов много, тяг мало, и спина отстаёт. Держи примерно поровну подходов на жимы и тяги.
- Изолирующие вместо базовых. Если вся тренировка состоит из тренажёров на одну мышцу, общей нагрузки не хватает. Начинай с базовых.
- Штанга с первого дня. Присед и становая со штангой требуют навыка. Без навыка рост веса быстро упирается в технику. Начни с тренажёров и гантелей, штангу добавляй по ступеням из таблицы выше.
- Один и тот же вес месяцами. Базовые хороши тем, что в них легко расти. Если вес не менялся 4–6 недель, добавь повторы, а потом 2,5 кг.
Вопросы и ответы
Можно ли заниматься только базовыми упражнениями?
Можно, особенно первые месяцы. 3–4 базовых упражнения за тренировку нагружают почти всё тело. Позже добавь 1–2 изолирующих для плеч и рук. Средние дельты в жимах работают мало, поэтому махи гантелями в стороны есть почти в каждой программе.
Сколько базовых упражнений делать за тренировку?
2–4. Если упражнения тяжёлые, со штангой, хватит двух-трёх. Если часть из них в тренажёрах, можно четыре. После них идут изолирующие. Всего за тренировку обычно 5–7 упражнений.
Ориентир по усталости простой. Если в последнем базовом упражнении вес приходится снижать на четверть и больше, базовых на этот день слишком много.
Есть ли базовые упражнения с гантелями?
Да. Жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя, гоблет-присед, румынская тяга с гантелями, выпады с гантелями и тяга гантели одной рукой. С гантелями проще начать: вес меньше, и каждая рука или нога работает сама. Слабую сторону сильная не вытянет.
Из них можно собрать тренировку на всё тело без штанги:
- гоблет-присед 3 × 10–12;
- жим гантелей лёжа 3 × 8–12;
- тяга гантели одной рукой 3 × 10–12 на каждую руку;
- румынская тяга с гантелями 3 × 10–12;
- жим гантелей сидя 2 × 10–12.
Когда самые тяжёлые гантели в зале стали лёгкими, переходи на штангу в приседе и жиме.
