Болгарские выпады: техника выполнения
Выпады с задней ногой на скамье и гантелями в руках. Почти весь вес на передней ноге — сильная нагрузка на квадрицепс и ягодицы.
Какие мышцы работают
Основные
КвадрицепсЯгодицы
Вспомогательные
ПриводящиеБицепс бедра
Техника выполнения
- Встаньте спиной к скамье примерно в шаге от неё.
- Положите подъём задней стопы на скамью, передняя стопа стоит устойчиво.
- Опускайтесь вертикально вниз, сгибая переднее колено, корпус слегка наклоните вперёд.
- Опуститесь до глубины, на которой удерживаете равновесие и положение таза.
- Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь вверх, не выпрямляя колено рывком.
Частые ошибки
- Передняя стопа стоит слишком близко к скамье, колено далеко уходит за носок
- Таз разворачивается в сторону задней ноги
- Опора на заднюю ногу вместо работы передней
- Потеря равновесия из-за слишком узкой постановки стоп
Советы
- Подберите расстояние до скамьи так, чтобы в нижней точке голень передней ноги стояла почти вертикально.
- Первые подходы держитесь рукой за опору — равновесие приходит быстрее, чем кажется.
- Наклон корпуса вперёд обычно смещает больше работы на ягодичные, вертикальный корпус — на квадрицепс.
- Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайтесь за 2–3 секунды на вдохе, поднимайтесь на выдохе; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026