Ягодицы растут от трёх движений: ягодичного моста, румынской тяги и выпадов. Тренируй ягодицы 2 раза в неделю и каждые одну-две недели добавляй вес или повторы. Без роста рабочих весов форма почти не меняется, сколько бы упражнений ни было в плане. Ниже упражнения для зала и дома, план на неделю и частые ошибки.
Как работают ягодичные мышцы
У ягодиц две главные задачи. Первая — разгибать бедро: подавать таз вперёд, когда ты встаёшь из наклона или из приседа. Вторая — отводить ногу в сторону и держать таз ровно, когда стоишь на одной ноге.
Отсюда и упражнения. Мост и румынская тяга нагружают разгибание бедра. Выпады добавляют работу на одной ноге, где ягодица ещё и держит таз. Приседания тоже работают, но в них большую часть делают передние мышцы бедра.
Разговоры о том, как правильно накачать ягодицы, часто упираются в «особые» упражнения. На деле работают те же базовые движения: полная амплитуда, хорошая техника и вес, который растёт. Смотри на нагрузку, а не на название упражнения.
Отведение ноги в сторону тоже нагружает ягодицы, особенно их верхнюю часть. Его делают в тренажёре для отведения или с резинкой. Это дополнение, а не основа: 2 подхода по 15–20 в конце тренировки.
Упражнения на ягодицы в зале
В зале план строится вокруг двух упражнений: моста со штангой и румынской тяги. Остальные добавляй к ним.
Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост со штангой нагружает ягодицы сильнее всего в верхней точке, где в приседе нагрузка почти пропадает. Сядь на пол спиной к скамье, край скамьи под лопатками. Штанга с мягкой накладкой лежит на сгибе бёдер.
Упрись пятками и поднимай таз, пока корпус от плеч до колен не выстроится в одну линию. Наверху сожми ягодицы и задержись на счёт. Поясница не прогибается, взгляд вперёд, а не в потолок. Делай 3 подхода по 8–12 повторов.
Стопы ставь так, чтобы в верхней точке голени стояли вертикально. Если стопы далеко, работа уходит в заднюю поверхность бедра.
Начни с пустого грифа и добавляй по 5–10 кг, пока 12 повторов не станут трудными. В мосте рабочий вес обычно больше, чем в приседе, так что не удивляйся быстрому росту в первые недели. Если ягодицы не чувствуются, поставь стопы чуть ближе и толкайся именно пятками.
Румынская тяга
Румынская тяга нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра в растянутом положении. Колени чуть согнуты весь подход. Отводи таз назад, опуская гриф вдоль бёдер и голеней. Глубину задаёт натяжение задней поверхности бедра и ровная спина, а не расстояние до пола.
Вверху подавай таз вперёд и останавливайся вертикально, без отклонения назад. 3 подхода по 8–12. Тот же вариант с гантелями — румынская тяга с гантелями, с неё удобно начать.
Болгарские выпады
Болгарские выпады делаются на одной ноге, подъём задней стопы лежит на скамье. Встань спиной к скамье примерно в шаге от неё, передняя стопа стоит устойчиво. Опускайся вертикально вниз до глубины, на которой держишь равновесие. Если немного наклонить корпус вперёд и сделать шаг длиннее, больше работает ягодица. С прямым корпусом и коротким шагом больше работает передняя поверхность бедра. 2–3 подхода по 8–12 на каждую ногу.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями проще болгарских, но тоже хорошо нагружают ягодицы. Шаг такой длины, чтобы в нижней точке оба колена сгибались примерно под прямым углом. Опускайся вертикально, заднее колено мягко подходит к полу. Начни с небольшого веса: здесь ограничивает равновесие, а не сила. 3 подхода по 10–12 на каждую ногу.
Гиперэкстензия с упором на ягодицы
Гиперэкстензия нагружает ягодицы, если подъём ведёт таз. Верхний край валика чуть ниже тазовых костей. Опусти корпус с ровной спиной, а поднимаясь, сожми ягодицы в самом начале движения. Остановись, когда корпус и ноги окажутся на одной линии. Выше подниматься не нужно.
Когда 15 повторов выходят легко, возьми блин и прижми его к груди. 2–3 подхода по 12–15.
Приседания и жим ногами
Приседания со штангой, гоблет-присед и жим ногами нагружают ягодицы вместе с передней поверхностью бедра. Постановка ног меняет акцент, но немного.
- Глубже присед — больше работы ягодиц. Опускайся до глубины, на которой поясница ещё ровная.
- Стопы чуть шире плеч и носки слегка наружу — ягодицам работать удобнее.
- В жиме ногами стопы выше на платформе — больше работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Ниже — передняя.
Приседания и жим ногами полезно оставить в плане, но одними ими ягодицы не накачать. Подробнее о приседаниях и тягах в статье Базовые упражнения.
Ягодицы дома
Если думаешь, как накачать ягодицы дома, начни с ягодичного моста. Он не требует снарядов и даёт ту же работу, что мост со штангой, только с меньшим весом.
- Ягодичный мост: лёжа на спине, пятки под коленями. Когда 20 повторов даются легко, переходи на мост на одной ноге.
- Выпады без веса: с длинным шагом и лёгким наклоном корпуса.
- Приседания без веса: когда 20 повторов выходят легко, добавь паузу 2 секунды внизу.
- Румынская тяга с рюкзаком или гантелями: рюкзак держи перед собой обеими руками.
Так устроена программа Домашний старт. Ягодичный мост там стоит в первых двух днях, приседания без веса и выпады — во всех трёх по очереди. Темп дома особенно важен. Опускайся за 2–3 секунды и задерживайся наверху моста, так лёгкий вес работает сильнее.
Когда мост на одной ноге становится лёгким, положи на таз рюкзак с книгами или бутылками воды и держи его руками. Так дома тоже можно растить вес, а не только повторы.
Сколько подходов и как часто
Тренируй ягодицы 2 раза в неделю с перерывом 2–3 дня. Считай подходы моста, румынской тяги, выпадов и приседаний. Новичку хватает 6–10 рабочих подходов в неделю, дальше 10–16. Повторы — 8–12 в мосте со штангой и тягах, 10–15 в выпадах и гиперэкстензии.
Если тренируешься по программе на всё тело 3 раза в неделю, отдельный день ягодиц не нужен. Поставь мост или румынскую тягу в каждую тренировку по 2–3 подхода, и за неделю наберётся столько же.
Вес растёт так же, как в остальных упражнениях. Когда во всех подходах выходит верхняя граница повторов, добавь 2,5–5 кг. Подробнее в статье Сколько подходов и повторений делать.
План на неделю
Пример: две тренировки ног и ягодиц, например в понедельник и четверг.
| День | Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|---|
| 1 | Ягодичный мост со штангой | 3 × 8–12 |
| 1 | Румынская тяга | 3 × 8–12 |
| 1 | Болгарские выпады | 2 × 8–12 на ногу |
| 1 | Гиперэкстензия | 2 × 12–15 |
| 2 | Гоблет-присед или приседания со штангой | 3 × 8–12 |
| 2 | Румынская тяга с гантелями | 3 × 10–12 |
| 2 | Выпады с гантелями | 2 × 10–12 на ногу |
| 2 | Ягодичный мост со штангой | 2 × 12–15 |
Итого около 20 подходов на ноги и ягодицы за неделю. Перед первым упражнением дня сделай 1–2 лёгких разминочных подхода.
В готовых программах ягодицы тоже работают дважды в неделю. В Старте в зале это жим ногами, гоблет-присед и румынская тяга с гантелями. В Верх / Низ в дни низа стоят приседания, румынская тяга, жим ногами и болгарские выпады. В приложении 2lifeproject у каждого упражнения есть техника по шагам и схема мышц: сразу видно, нагружает ли оно ягодицы. Все упражнения собраны в подборках упражнения на ягодицы и упражнения на ноги.
Частые ошибки
- Работать поясницей вместо бёдер. В мосте и гиперэкстензии поясница прогибается, а таз почти не двигается. Перед подъёмом слегка подверни таз и сожми ягодицы.
- Короткая амплитуда. Мост не доходит до прямой линии, присед на четверть. Ягодицы сильнее всего работают как раз в крайних точках.
- Один и тот же вес месяцами. Ягодицы — большая мышца, им нужен растущий вес. Записывай подходы и добавляй, когда выходит верхняя граница.
- Только приседания. Присед нагружает ягодицы, но основная работа там у передней поверхности бедра. Нужны мост и тяга.
- Стопы стоят слишком далеко в мосте. Работа уходит в заднюю поверхность бедра. Ставь стопы так, чтобы наверху голень была вертикальной.
- Колени заваливаются внутрь. В приседе и выпадах колено идёт по направлению носка.
- Восемь упражнений за раз. Длинный список с лёгким весом даёт меньше, чем 3–4 упражнения с растущим весом. Лучше меньше упражнений, но тяжелее.
Вопросы и ответы
Как быстро можно накачать ягодицы?
Точного срока никто не назовёт. Ориентируйся на рабочие веса, а не на календарь. Первые недели вес в мосте и тяге растёт быстро: ты осваиваешь движение. Видимые изменения приходят позже и зависят от регулярности, питания и сна. Записывай вес в мосте и румынской тяге: если он растёт месяц за месяцем, ягодицы растут вместе с ним.
Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?
Частично. Глубокий присед хорошо нагружает ягодицы внизу движения. Но наверху нагрузка почти пропадает, и много работы забирает передняя поверхность бедра. Мост и румынская тяга закрывают то, чего приседу не хватает. Если на тренировку есть 30 минут, лучше сделать присед, мост и тягу по 2–3 подхода, чем 6 подходов одного приседа.
Отличается ли тренировка ягодиц у мужчин?
Нет. Упражнения, подходы и правило роста веса те же. Разница обычно только в рабочих весах.
