Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне без опоры, спина ровная. Нагружает широчайшие и середину спины, поясница удерживает наклон.
Какие мышцы работают
Основные
ШирочайшиеТрапеции и ромбовидные
Вспомогательные
Задняя дельтаБицепсРазгибатели спины
Техника выполнения
- Возьмите гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза, слегка согните колени.
- Наклоните корпус, отводя таз назад, примерно до 45° или ниже; спина ровная, живот напряжён.
- Опустите гантели на прямых руках под плечи, ладони смотрят друг на друга.
- Тяните гантели к поясу, ведя локти назад вдоль корпуса, и не поднимайте корпус вслед за ними.
- Опускайте гантели до прямых рук, сохраняя тот же угол наклона.
Частые ошибки
- Спина круглится под весом
- Корпус выпрямляется с каждым повтором
- Рывок поясницей на последних повторах
Советы
- Если наклон трудно удержать до конца подхода, делайте тягу гантели одной рукой с опорой о скамью.
- Тяните локтями к карманам, а не кистями к груди.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026