Тяга рюкзака к поясу: техника выполнения
Тяга рюкзака с книгами или бутылками к поясу в наклоне с опорой рукой о стул или диван. Домашняя замена тяги гантели для спины. В приложении — «Тяга рюкзака одной рукой».
Какие мышцы работают
Основные
ШирочайшиеТрапеции и ромбовидные
Вспомогательные
Задняя дельтаБицепс
Техника выполнения
- Положите в рюкзак книги или бутылки с водой, застегните его и возьмите за верхнюю ручку — так он меньше качается.
- Встаньте лицом к стулу или дивану в шаге от него и обопритесь о сиденье одной рукой; ноги шире плеч, нога на стороне рюкзака чуть сзади.
- Наклоните корпус, отводя таз назад, примерно до 45° или ниже, спина ровная, рюкзак висит в свободной руке под плечом.
- Тяните рюкзак к поясу, ведя локоть назад вдоль корпуса, и не разворачивайте корпус вслед за рукой.
- Опустите рюкзак до прямой руки; сделайте все повторы и смените руку — повторы считаются на одну руку.
Частые ошибки
- Корпус разворачивается и помогает тяге
- Рюкзак болтается и раскачивает корпус
- Спина круглится, когда рука опускается вниз
Советы
- Чтобы записать вес, встаньте на напольные весы с рюкзаком и без него — разница и есть вес рюкзака.
- Тяните локтем к карману, а не кистью к плечу: так работает спина, а не бицепс.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026