Спине нужны два вида тяг. Вертикальные, когда тянешь сверху вниз, делают спину шире. Горизонтальные, когда тянешь к поясу, делают её толще. Тренируй спину 2 раза в неделю, всего 10–16 рабочих подходов, и понемногу добавляй вес. Ниже упражнения обоих видов, вариант для дома и план на неделю.
Из чего состоит спина
Мышц в спине много, но для тренировки их удобно делить на три группы.
Широчайшие. Большие мышцы по бокам, от подмышек к пояснице. Они и делают спину шире, особенно в верхней части. Работают, когда тянешь локти вниз к бокам: в подтягиваниях и тяге верхнего блока.
Середина спины. Мышцы между лопатками и трапеции. Дают спине толщину, их видно сбоку и сзади. Работают, когда тянешь локти назад: в тягах в наклоне и горизонтальной тяге.
Низ спины. Мышцы вдоль позвоночника. Они держат корпус ровным в любом наклоне. Работают в гиперэкстензии, румынской и становой тяге и заодно во всех тягах в наклоне.
Поэтому в неделе нужны и вертикальные, и горизонтальные тяги. Низ спины отдельно почти не требует времени.
Упражнения на ширину спины
Подтягивания
Подтягивания — классическое упражнение на ширину. Ты поднимаешь свой вес, и широчайшие работают всю амплитуду. Хват сверху, кисти чуть шире плеч. Тянись, направляя локти вниз и назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Если пока не выходит ни одного раза, начни с подводящих упражнений. План на 8 недель есть в статье Как научиться подтягиваться. Когда выходит 8–10 чистых повторов, добавляй вес на поясе.
Хват можно менять. Параллельный, ладонями друг к другу, обычно даётся легче. Обратный, ладонями к себе, сильнее нагружает бицепс. Широчайшие работают в любом из них.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока повторяет путь подтягивания, но вес можно подобрать. Бёдра зафиксированы валиками, хват чуть шире плеч. Сначала опусти лопатки, потом сгибай локти и тяни рукоять к верху груди. Корпус отклонён на 10–15°, и этот угол не меняется весь подход.
Предельно широкий хват не нужен. Хват чуть шире плеч обычно удобнее и не укорачивает движение. Делай 3 подхода по 8–12 повторов.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом делается с V-рукоятью, ладони смотрят друг на друга. Амплитуда здесь длиннее, чем при широком хвате. Вверху дай рукам полностью выпрямиться, а лопаткам немного подняться. Тяни локти вниз к карманам, а не рукоять к подбородку. 3 подхода по 10–12 повторов.
Пуловер на верхнем блоке
Пуловер на верхнем блоке нагружает широчайшие почти без бицепса. Стоишь лицом к блоку, корпус наклонён, руки почти прямые. Тянешь рукоять вниз к бёдрам движением плеч, а угол в локтях не меняется. Как только локти начинают сгибаться, работать начинает трицепс.
Упражнение изолирующее, вес небольшой. Ставь его в конец тренировки, 2 подхода по 12–15 повторов.
Упражнения на толщину спины
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — главная тяга на толщину. Колени слегка согнуты, корпус наклонён примерно на 45°, спина ровная. Тяни гриф к низу живота, ведя локти назад вдоль корпуса. Если корпус поднимается вслед за штангой, вес великоват. 3 подхода по 8–12 повторов.
Снимай штангу со стоек на уровне середины бедра, а не поднимай её с пола. Так спина не устаёт ещё до первой тяги. Хват сверху, чуть шире плеч.
Горизонтальная тяга блока
Горизонтальная тяга блока делается сидя, стопы в упорах. Сначала сведи и опусти лопатки, потом сгибай локти. Тяни рукоять к низу живота, корпус остаётся вертикальным. На возврате дай лопаткам разойтись, так амплитуда полнее. 3 подхода по 8–12.
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой удобна тем, что корпус лежит на опоре. Колено и рука той же стороны на скамье, вторая стопа на полу. Тяни локтем к карману, а не кистью к плечу. Так работает спина, а не бицепс. 3 подхода по 10–12 на каждую руку.
Начинай с более слабой руки и сделай другой столько же повторов, сколько вышло у неё. Тогда разница между сторонами со временем выравнивается.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне работает обеими руками сразу, без опоры. Наклон примерно 45°, ладони смотрят друг на друга, гантели идут к поясу. Наклон без опоры держать труднее, поэтому вес здесь меньше, чем в тяге одной рукой.
Если тренируешься дома и решаешь, как накачать спину гантелями, этих двух упражнений хватит. Тяга одной рукой даёт больший вес, тяга двумя руками экономит время.
Низ спины
Низ спины работает почти в каждой тяге в наклоне: он держит корпус. Отдельно для него хватит одного упражнения в неделю.
Гиперэкстензия — самое простое. Верхний край валика чуть ниже тазовых костей. Опусти корпус с ровной спиной и поднимись, пока корпус и ноги не окажутся на одной линии. Выше подниматься не нужно. 2 подхода по 12–15 повторов.
Румынская тяга и становая тяга нагружают низ спины вместе с ногами и ягодицами. Как их ставить в неделю, разобрано в статье Базовые упражнения.
Спина дома
Многие не знают, как накачать спину дома, потому что тянуть там не за что. Жимов дома много, а тяг мало. Это решают три вещи.
Турник в дверном проёме. Подтягивания разным хватом закрывают ширину. Хват сверху чуть шире плеч, затем параллельный или обратный, если турник позволяет.
Рюкзак. Тяга рюкзака одной рукой заменяет тягу гантели. Положи в рюкзак книги или бутылки с водой, обопрись рукой о стул и тяни рюкзак к поясу. Вес узнать просто: встань на весы с рюкзаком и без него.
«Супермен». Супермен нагружает низ спины без снарядов. Лёжа на животе, подними руки, грудь и ноги и задержись на счёт. Смотри в пол, чтобы шея оставалась на одной линии со спиной.
Если есть гантели, добавь тягу гантелей в наклоне. Так устроена программа Домашняя форма: в первый и третий день там стоит тяга рюкзака, 4 подхода, и «супермен».
Сколько подходов и как часто
Тренируй спину 2 раза в неделю с перерывом 2–3 дня. Новичку хватает 6–10 рабочих подходов в неделю, на массу 10–16. Повторы в основном 8–12, в изолирующих 12–15. Подробно о подходах и о том, как растить вес, в статье Сколько подходов и повторений делать.
В тягах вес растёт так же, как в жимах. Когда во всех подходах выходит верхняя граница повторов, добавь 2,5–5 кг. Например, тяга верхнего блока 3 × 8–12 с 50 кг. Вышло 12, 12, 12 — в следующий раз ставь 55 кг. Если шаг на тренажёре слишком большой и повторов становится меньше восьми, оставь прежний вес ещё на одну тренировку.
Если спину не чувствуешь, а устают руки, сними вес на 10–20 %. Задерживай рукоять на секунду в конечной точке и своди лопатки. Так быстрее появится ощущение, что тянет спина.
План на неделю
Пример: в первый день упор на ширину, во второй на толщину. Спина в эти дни идёт вместе с другими мышцами, здесь показана только её часть.
| День | Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|---|
| 1, ширина | Подтягивания или тяга верхнего блока | 3 × 6–10 или 3 × 8–12 |
| 1, ширина | Тяга верхнего блока узким хватом | 3 × 10–12 |
| 1, ширина | Пуловер на верхнем блоке | 2 × 12–15 |
| 2, толщина | Тяга штанги в наклоне | 3 × 8–10 |
| 2, толщина | Горизонтальная тяга блока | 3 × 10–12 |
| 2, толщина | Тяга гантели одной рукой | 2 × 10–12 на руку |
| 2, толщина | Гиперэкстензия | 2 × 12–15 |
Итого 16 рабочих подходов на спину и 2 на низ спины. Перед первой тягой дня сделай 1–2 лёгких разминочных подхода.
В готовых программах спина распределена так же. В Верх / Низ тяга верхнего блока и горизонтальная тяга стоят в обоих днях верха, 12 подходов в неделю. В Наборе массы — 4 дня в первый день тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и пуловер, в четвёртый ещё раз горизонтальная тяга. Обе программы есть в приложении 2lifeproject, у каждого упражнения там техника по шагам и схема мышц. Подборка всех тяг — упражнения на спину.
Спину часто ставят в один день с грудью: жим и тяга уравновешивают друг друга. Как тренировать грудь, разобрано в статье Как накачать грудь.
Частые ошибки
- Тянуть руками. Кисти и бицепс делают работу, лопатки стоят на месте. Начинай каждую тягу с движения лопаток, а думай о локтях, а не о кистях.
- Раскачка корпусом. В тяге блока корпус отклоняется всё сильнее, в тяге штанги поднимается с каждым повтором. Выбери угол и держи его весь подход. Не выходит — снизь вес.
- Круглая спина в наклоне. В тягах в наклоне спина должна оставаться ровной от таза до плеч. Если она круглится к концу подхода, вес тяжёлый или наклон слишком низкий.
- Только вертикальные тяги. Подтягивания и тяга блока делают спину шире, но не толще. В каждой неделе нужна хотя бы одна горизонтальная тяга.
- Плечи у ушей. Плечи поднимаются, и работу забирают трапеции. Опусти плечи до начала тяги.
- Короткая амплитуда. Тяжёлый вес не даёт выпрямить руки внизу или дотянуть до груди. Неполный повтор нагружает спину меньше, чем кажется.
Вопросы и ответы
Как накачать широкую спину?
Делай упор на вертикальные тяги: подтягивания, тягу верхнего блока и пуловер на блоке. Хват чуть шире плеч, тянешь локти вниз к бокам. Отчасти ширина спины задана скелетом, ширину плеч тренировкой не поменять. Но широчайшие заметно меняют силуэт, особенно ниже подмышек.
Можно ли накачать спину только на турнике?
Ширину — да. Подтягивания разным хватом хорошо нагружают широчайшие. С толщиной сложнее: на турнике нет тяги к поясу. Поэтому к подтягиваниям добавь тягу рюкзака или гантели одной рукой. Это закроет середину спины.
Сколько раз в неделю тренировать спину?
Два раза, с перерывом 2–3 дня. Если тренировки короткие и подходов немного, можно три. Больше подходов за один раз хуже, чем те же подходы, разделённые на два дня.
