Тяга гантели одной рукой: техника выполнения
Тяга гантели к поясу с опорой коленом и рукой о скамью. Опора разгружает поясницу, каждая сторона спины работает отдельно.
Какие мышцы работают
Основные
Широчайшие
Вспомогательные
Трапеции и ромбовидныеЗадняя дельтаБицепс
Техника выполнения
- Поставьте колено и одноимённую руку на скамью, вторая стопа устойчиво стоит на полу.
- Возьмите гантель свободной рукой, корпус примерно параллелен полу, спина в естественном положении.
- Опустите лопатку вниз и начните тягу, ведя локоть назад вдоль корпуса.
- Дотяните гантель до пояса, не разворачивая корпус вслед за рукой.
- Опускайте гантель до полного выпрямления руки, позволяя лопатке уйти вперёд.
Частые ошибки
- Корпус разворачивается, помогая тяге
- Локоть уходит в сторону от корпуса
- Тянет только рука, лопатка неподвижна
- Спина круглится, когда рука выпрямляется вниз
Советы
- Тяните локтем к карману, а не кистью к плечу: так работает спина, а не бицепс.
- Небольшой разворот корпуса в конце амплитуды допустим, но он не должен подменять тягу.
- Выберите опору, на которой корпус стоит устойчиво: качающаяся скамья заставляет держаться, а не тянуть.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026