Ягодичный мост со штангой: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Сядьте на пол спиной к скамье так, чтобы её край пришёлся под лопатки, и положите штангу с мягкой накладкой на сгиб бёдер.
2. Поставьте стопы на ширине таза так, чтобы в верхней точке голени стояли вертикально, и придерживайте гриф руками.
3. Упритесь пятками и поднимайте таз, пока корпус от плеч до колен не выстроится в одну линию.
4. В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на счёт; рёбра опущены, поясница не прогибается.
5. Опустите таз плавно и начните следующий повтор, не садясь на пол.

Частые ошибки

• Подъём за счёт прогиба в пояснице вместо работы ягодиц
• Скамья упирается в шею или поясницу вместо лопаток
• Стопы стоят слишком далеко, и работает задняя поверхность бедра

Советы

• Положите на гриф мягкую накладку или сложенное полотенце: так штанга не давит на тазовые кости.
• Смотрите вперёд, а не в потолок — с опущенным подбородком проще не прогибаться в верхней точке.
• Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. В верхней точке дышите спокойно — задержка положения не означает задержку дыхания.

Похожие упражнения

Приседания со штангойШтанга · среднийРумынская тягаШтанга · среднийВыпады с гантелямиГантели · среднийБолгарские выпадыГантели, скамья · средний

Есть в программах

• Снижение веса — интенсив4 дня в неделю · зал · средний

Читай в блоге

• Как накачать ягодицы: упражнения и план на неделю8 октября 2026