В дневник тренировок достаточно записывать три вещи: упражнение, вес и число повторов в каждом подходе. По этим цифрам видно, когда пора добавлять вес, а когда снизить. Остальное по желанию. Ниже шаблон записи, правила чтения и сравнение блокнота, таблицы и приложения.
Зачем вести дневник
Без записей прогресс держится на памяти, а память врёт. Через неделю уже трудно вспомнить, было в жиме 60 кг на 10 или 62,5 на 8. Ты либо берёшь тот же вес, либо добавляешь наугад.
С записями решение принимается по цифрам. Самый простой способ расти — двойная прогрессия. Сначала добиваешься верхней границы повторов во всех подходах, потом добавляешь вес. Подробно она разобрана в статье Сколько подходов и повторений делать, в разделе о том, как увеличивать нагрузку. Без дневника эта схема почти не работает.
Есть и второй плюс. Через пару месяцев видно, куда ты пришёл. Когда кажется, что прогресса нет, записи показывают: в приседе было 50 кг, стало 70.
И третий: записи показывают застой раньше, чем ты его почувствуешь. Если жим три тренировки подряд стоит на 60 × 10, 9, 8, это видно сразу. Можно поменять что-то сейчас, а не через два месяца.
Что записывать
Обязательно
- Дата. Нужна, чтобы видеть паузы и считать недели до лёгкой недели.
- Упражнение. Одно и то же название каждый раз, иначе сравнивать трудно.
- Вес и повторы по каждому подходу. Не «жим 60 кг 3 × 10», а 60 × 10, 60 × 9, 60 × 8. Именно разница между подходами показывает, когда добавлять вес.
По желанию
- Отдых между подходами, если он сильно отличался от обычного.
- Запас повторов. Сколько ещё мог сделать в последнем подходе: 0, 1, 2.
- Заметка о технике. «Сиденье на 4», «хват на отметках», «последний повтор с рывком».
- Вес тела. Раз в неделю, в одно и то же время.
Записывай и то, что не цифры в килограммах. Например, секунды виса или время опускания, если учишься подтягиваться. Так советуют в статье Как научиться подтягиваться, в разделе о прогрессе.
Шаблон записи
Так может выглядеть одна тренировка в дневнике. Шаблон дневника тренировок подходит и для блокнота, и для таблицы.
| Упражнение | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Заметка |
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 70 × 10 | 70 × 9 | 70 × 8 | глубина ок |
| Жим штанги лёжа | 60 × 12 | 60 × 12 | 60 × 12 | в следующий раз 62,5 |
| Тяга верхнего блока | 50 × 12 | 50 × 11 | 50 × 10 | корпус не раскачивать |
В блокноте таблица не нужна, хватит строки на упражнение: «Присед 70: 10, 9, 8». Если вес в подходах разный, пиши каждый подход полностью: «Присед 70 × 10, 72,5 × 8». Главное, чтобы через месяц ты сам понял свою запись.
Дата пишется над таблицей, например «08.10, день A». Если занимаешься по готовой программе, переписывать план не нужно. Отмечай только фактические веса и повторы. Например, в Старте в зале или Full Body упражнения и диапазоны уже заданы, дневник хранит только результат.
Как читать записи
Раз в неделю или перед каждой тренировкой смотри на последние две записи упражнения. Решение принимается по трём правилам.
Добавить вес. Во всех рабочих подходах вышла верхняя граница повторов. В примере выше жим 60 × 12 три раза при плане 8–12. Значит, в следующий раз 62,5 кг.
Оставить вес. Повторы растут, но верхняя граница ещё не во всех подходах. В примере присед 10, 9, 8: работаешь с тем же весом.
Снизить вес. Две тренировки подряд не выходит нижняя граница. Снизь вес примерно на 10 % и снова дойди до верхней.
Пример двух записей подряд в жиме лёжа при плане 3 × 8–12:
| Дата | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Решение |
|---|---|---|---|---|
| 08.10 | 60 × 12 | 60 × 12 | 60 × 11 | оставить 60 кг |
| 11.10 | 60 × 12 | 60 × 12 | 60 × 12 | в следующий раз 62,5 кг |
Есть и четвёртый сигнал. Если 2–3 недели подряд почти все упражнения стоят на месте, пора лёгкая неделя: вес на 10–20 % меньше и на один подход меньше. Обычно она нужна раз в 6–8 недель.
Где вести дневник
Подойдёт любой из трёх вариантов. У каждого свои плюсы.
Блокнот. Всегда под рукой, не разряжается, писать быстро. Неудобно другое: сравнивать записи за несколько месяцев трудно, а графиков нет. Подходит, если ты не любишь телефон в зале.
Таблица на компьютере или в телефоне. Можно строить графики и считать объём формулами. Зато заполнять мелкие клетки в зале с телефона неудобно, и записи часто переносят вечером по памяти.
Приложение — дневник тренировок в телефоне. Прошлые веса видны прямо во время подхода, считать ничего не нужно. Нужен телефон с интернетом, и это главное ограничение. Таких приложений много. В 2lifeproject подходы и прошлые веса видны в тренировке, таймер отдыха включается сам, когда отмечаешь подход, а к упражнению можно добавить заметку. В «Прогрессе» видны вес, тренировки и рекорды. Работает в Telegram, на телефоне и на компьютере.
Вести дневник тренировок бесплатно можно в любом из трёх вариантов. Блокнот стоит недорого, таблицы бесплатные, а 2lifeproject сейчас бесплатно, без карты.
Какой вариант выбрать, решает одно: будешь ли ты записывать каждую тренировку. Это проще всего проверить за две недели. Выбери один способ и не меняй его месяц, а потом посмотри, сколько тренировок записано.
Частые ошибки
- Записывать вечером по памяти. К вечеру помнишь вес, но не повторы по подходам. Пиши сразу после подхода, пока идёт отдых. О том, сколько отдыхать, есть статья Сколько отдыхать между подходами.
- Писать только вес. «Жим 60» без повторов ничего не говорит о прогрессе. Нужны вес и повторы каждого подхода.
- Менять упражнения каждую неделю. Сравнивать нечего, и записи теряют смысл. Держи основные упражнения хотя бы 6–8 недель.
- Не записывать неудачные тренировки. Плохой день — тоже данные. По ним видно, что пора снизить вес или сделать лёгкую неделю.
- Разные единицы. Сегодня пишешь вес со штангой, завтра без неё, а в гантелях то одну, то обе. Реши один раз и держись: в штанге — общий вес вместе с грифом, в гантелях — вес одной гантели, в тренажёре — цифра на стеке.
- Записывать слишком много. Пульс, настроение, сон и 10 заметок на подход. Через две недели такой дневник бросают. Начни с обязательного.
Вопросы и ответы
Нужно ли записывать разминочные подходы?
Не обязательно. Рабочие подходы важнее, по ним и принимаешь решения. Разминочные стоит записать один раз, пока подбираешь схему, например 30 × 10 и 45 × 5 перед жимом 60 кг.
Как вести дневник тренировок дома?
Так же, только вместо веса часто записывают вариант упражнения и повторы. Например, «отжимания с колен 3 × 12», а через месяц «от пола 3 × 8». Если тянешь рюкзак, узнай его вес: встань на весы с рюкзаком и без него, разница и есть вес.
Что делать, если пропустил запись?
Запиши то, что помнишь, и пометь «по памяти». В следующий раз сделай те же веса и запиши точно. Одна пропущенная запись ничего не ломает, важно, чтобы следующая была точной.
