Тяга верхнего блока: техника выполнения
Тяга рукояти верхнего блока к груди сидя. Нагружает широчайшие почти как подтягивания, но вес подбирается под себя.
Какие мышцы работают
Основные
Широчайшие
Вспомогательные
БицепсЗадняя дельтаТрапеции и ромбовидные
Техника выполнения
- Отрегулируйте валики так, чтобы бёдра были плотно зафиксированы.
- Возьмите рукоять хватом чуть шире плеч, сядьте и выпрямите руки.
- Начните движение с опускания лопаток вниз и только затем сгибайте локти.
- Тяните рукоять к верхней части груди, локти идут вниз и назад вдоль корпуса.
- Возвращайте рукоять вверх до полного выпрямления рук, сохраняя натяжение троса.
Частые ошибки
- Тяга за счёт кистей и бицепсов, лопатки при этом не двигаются
- Сильное отклонение корпуса назад, превращающее движение в тягу к животу
- Рывки и раскачка корпусом на последних повторах
- Рукоять за голову: неудобное положение для плеч без выигрыша для спины
Советы
- Думайте о движении локтей вниз, а не о попытке притянуть рукоять кистями.
- Корпус можно отклонить примерно на 10–15°, но выберите один угол и держите его весь подход.
- Хват чуть шире плеч обычно удобнее предельно широкого и не укорачивает амплитуду.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
- Старт в зале3 дня в неделю · зал · новичок
- Только тренажёры3 дня в неделю · зал · новичок
- Full Body3 дня в неделю · зал · базовый
- Набор массы — 3 дня3 дня в неделю · зал · базовый
- Верх / Низ4 дня в неделю · зал · базовый
- Набор массы — 4 дня4 дня в неделю · зал · средний
- Снижение веса — старт3 дня в неделю · зал · новичок
- Снижение веса — интенсив4 дня в неделю · зал · средний
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026