Подтягивания: техника выполнения
Базовое упражнение со своим весом на спину и бицепс. Выполняется в висе на турнике.
Какие мышцы работают
Основные
Широчайшие
Вспомогательные
БицепсЗадняя дельтаТрапеции и ромбовидныеПредплечья
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину сверху, кисти чуть шире плеч, повисните на прямых руках.
- Сведите ноги вместе, напрягите живот и опустите плечи от ушей.
- Тянитесь вверх, направляя локти вниз и назад вдоль корпуса.
- Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опуститесь плавно до прямых рук, не раскачивая корпус.
Частые ошибки
- Рывок ногами или раскачка корпусом для подъёма
- Руки не выпрямляются внизу, амплитуда неполная
- Плечи поднимаются к ушам в верхней точке
Советы
- Думайте о том, чтобы тянуть локти к бокам, а не подбородок к перекладине.
- Если подтянуться пока не выходит, идите по ступеням: тяга верхнего блока, вис на перекладине по 20–30 секунд, подтягивания с резиновой петлёй и только потом медленное опускание с перекладины.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026