Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Закрепите на верхнем блоке узкую параллельную рукоять и отрегулируйте валики так, чтобы бёдра были плотно зафиксированы.
2. Возьмите рукоять, ладони друг к другу, сядьте и выпрямите руки вверх.
3. Отклоните корпус назад на 10⁠–⁠15° и начните движение с опускания лопаток вниз.
4. Тяните рукоять к верху груди, локти идут вниз вдоль корпуса.
5. Возвращайте рукоять вверх до прямых рук, сохраняя наклон корпуса и натяжение троса.

Частые ошибки

• Корпус раскачивается и отклоняется всё сильнее с каждым повтором
• Тяга идёт только руками, лопатки не двигаются
• Плечи поднимаются к ушам в верхней точке

Советы

• Тяните локти вниз к карманам, а не рукоять к подбородку: так работает спина, а не бицепс.
• Вверху дайте рукам полностью выпрямиться, а лопаткам — немного подняться: амплитуда здесь длиннее, чем при широком хвате, и её стоит использовать.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Тяга верхнего блокаБлок · новичокГоризонтальная тяга блокаБлок · новичокПуловер на верхнем блокеБлок · новичокТяга гантели одной рукойГантели, скамья · новичок

Читай в блоге

• Как накачать спину: упражнения, подходы и план8 октября 2026
• Как научиться подтягиваться с нуля7 октября 2026