Ягодичный мост: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями.
2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
3. Упритесь пятками в пол и поднимайте таз, пока корпус от колен до плеч не вытянется в одну линию.
4. В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на счёт.
5. Опускайте таз плавно, не роняя его на пол между повторами.

Частые ошибки

• Подъём за счёт прогиба в пояснице вместо работы ягодичных
• Стопы стоят слишком далеко, и нагрузка уходит в заднюю поверхность бедра
• Таз падает вниз, и следующий повтор начинается с отскока
• Колени разъезжаются в стороны в верхней точке

Советы

• Ориентир по стопам: в верхней точке голень стоит примерно вертикально.
• Перед подъёмом слегка подверните таз — тогда движение начнётся с ягодиц, а не с поясницы.
• Если ягодицы не чувствуются, поставьте стопы чуть ближе и толкайтесь именно пятками.
• Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. В верхней точке дышите спокойно — задержка положения не означает задержку дыхания.

Похожие упражнения

Приседания без весаСвой вес · новичокВыпады без весаСвой вес · новичокЖим ногамиТренажёр · новичокГоблет-приседГантели, гиря · новичок

Есть в программах

• Домашний старт3 дня в неделю · дом · новичок
• Домашняя форма4 дня в неделю · дом · базовый

Читай в блоге

• Как накачать ягодицы: упражнения и план на неделю8 октября 2026
• Разминка перед тренировкой: что делать и сколько8 октября 2026